Новые комментарии

Спасибо за информацию. Очень полезно знать тем, кт...
Читая измышления автора, вспоминаю свое детство в ...
Нина Гиббонс​4 главные причины генетической нищеты 8 часов назад
А сколько Вам лет?! Мне 69! За всю свою жизнь я не...
Все для женщин! По сути, мужчинам нечего искать на...
Спасибо за хороший совет.
Замечательные советы! Все пробовала эффект потряса...
АлександраПолезные и лечебные свойства толстянки 13 часов назад
Призадумалась, не завести ли такое чудо дома.
Кто нибудь пробовал совет с Колой, есть эффект? Хо...
Виктория​4 главные причины генетической нищеты 13 часов назад
не так  страшна  бедная   обстановка в  доме  … ст...
Разумные люди знают, что придет пенсия, знают, ско...
Что-то насчет притихших врачей странным показалось...
Очень все толково! Благодарю!
Я тоже не люблю бардак, просто домой тогда идти не...
Можно просто освободить шкаф от того, что пока не ...
Совершенно верно! Выбрасывать, что бы потом  покуп...
Сколько можно писать об этом! Как будто открывают ...
а вы знаете, что в Европе  пенсия зависит от пенси...
не понимаю, как из-за того, что на кухне освобожда...
Назовите добрые российские фильмы. Проблема не в «...

​Зарядка "Минус 3 кг в неделю"

Зарядка "Минус 3 кг в неделю"

Для хорошей тренировки вовсе не нужен спортзал. Эти 15 упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон, задействуют все мышцы тела и избавят вас от жира — безо всякого снаряжения.

1. Приседания.

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

2. Отжимания.

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа.

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних бёдер. Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

4. Выпады.

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

5. Планки.

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи — на одной высоте.

6. Краб.

Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения

7. Позвоночное равновесие.

Станьте на колени и руки, чтобы голова и шея были на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперёд от плеча. Держа руку ладонью вниз, медленно вытяните левую ногу назад на уровне бедра.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

8. Двойные поднимания ног.

Это упражнение для нижних мышц живота поможет вам укрепить спину и защитит вас от травм.

Не отрывайте поясницу от пола и опускайте ноги как можно ниже, но не касаясь ими пола. Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях. Для большей сложности держите ноги ровными.

9. Боковые выпады.

Большинство людей упражняются в двух направлениях: вверх-вниз или вперёд-назад. Именно поэтому боковые выпады так эффективны: они тренируют движения вбок.

Эта разновидность выпадов — отличное дополнение к любому плану тренировок, поскольку задействует мышечные волокна, связки и сухожилия в непривычных движениях. Чтобы усложнить упражнение, добавьте боковое поднимание ног — это задействует корпус.

10. Прыжки в приседе.

Это простой, но эффективный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, ахилловы сухожилия и ягодицы. Бонус: заодно вы укрепите корпус, станете сильнее и сможете прыгать выше. 

11. Подъёмы торса.

Правильное выполнение подъёма торса — одно из самых сложных упражнений, поскольку требуется дополнительная сила брюшных мышц, чтобы подняться полностью без помощи рук и ног. Если у вас не получается стандартный подъём, попробуйте делать кранчи.

12. Скалолаз.

Это одно из лучших упражнений для корпуса, сочетающее в себе сложность планки, стабилизацию корпуса и попеременные подъёмы коленей к груди. Кроме того, поднимание коленей также увеличивает частоту сердцебиения, а это отличный способ накачать пресс и сжечь калории.

В этом упражнении очень важно выдерживать ровное положение, держа плечи и запястья на одной линии.

13. Лягушка.

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, учащая сердцебиение, что полезно для сердечно-сосудистой системы и развивает мускулатуру.

Сядьте в присед, держа руки за бёдрами. Оттолкнитесь пятками и прыгните вперёд, приземлитесь и тут же вернитесь в присед и прыгайте снова.

14. Плие.

Станьте так, чтобы ноги были шире плеч, а носки смотрели наружу. Опуститесь в присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

15. Бег с захлёстом.

Станьте с ногами по ширине бёдер, затем выполняйте бег на месте. При этом старайтесь пятками касаться ягодиц. Это упражнение растягивает квадрицепсы и заодно обеспечивает кардионагрузку.

​Зарядка "Минус 3 кг в неделю"
Добавить в закладки
Назначить теги
Хороший совет
165
Совет работает
112
Плохой совет
1
RSS
Загрузка...
Татьяна
00
2019-04-29 12:42:44
Спасибо, а где же фото?
irina
00
2019-04-29 16:47:19
Прикольно конечно, но где же описания? Я. например, не знаю, что такое краб.
en_c
00
2019-04-29 23:29:23
нет картинок, нет инструкций. Неинформативно.
Комментарий удален