Учимся бегать правильно

Учимся бегать правильно

Большой плюс бега – кажущаяся простота и доступность. Не нужно тренера, оборудования или абонемента в фитнес-клуб. Вышел на улицу – и побежал. Отчасти это так. Но при этом кому-то бег может чем-то вредить. И точно для всех людей – его можно сделать более эффективным, чем сейчас. Обо всех важных аспектах бега – в максимально подробном руководстве.

Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.

Правильный бег это постоянное падение вперед. 

Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил. 

Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка, обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать – и чтобы не упасть, подставите ногу.

Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.

Корпус:

• неподвижен;
• не нужно разгибаться, 
• откидывая корпус назад;
• не нужно наклонять корпус вперед (дополнительно к наклону по оси всего тела);
• не нужно раскачиваться влево-вправо, это снижает эффективность бега;
• мышцы кора (комплекса мышц, отвечающего за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) напряжены.

Ноги:

• выносить перед собой;
• сгиб в районе колена под прямым углом;не допускать прямой ноги (ведь тогда удар от коленного сустава передается импульсом выше, вплоть до головы);
• не вилять бедрами.

Стопа:

• при касании земли стопа под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку;
• наступать лучше на носок, а не пятку;
• внешний край повёрнут чуть-чуть вниз, а большой палец стопы соответственно наверх.

Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше.

Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.

Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ.

Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно.

Плечи:

• не сутулиться, не зажимать плечи;расправить плечи, это позволит легким раскрыться и будет легче дышать;
• при этом не поднимать плечи, а если плечи поднимаются – стряхивайте руки и расправляйте плечи.

Руки: 

• двигаются вдоль тела, как можно ближе к корпусу;
• движение рук вперед-назад, а не в стороны, что увеличило бы ненужную раскачку;
• руки согнуты под прямым углом в локте;при выведении руки вперед кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения, а при отведении руки назад кисть не опускается ниже пояса;
• при этом кисти не пересекают центральную ось корпуса;
• предплечья не напряжены;
• кисть расслаблена, кулак свободный и неупругий, большой палец смотрит вверх (автоматически локти будут ходить правильно);
• чем быстрее вы бежите, тем важнее работа рук (в спринте очень важна эффективная работа руками).