​Отчего с возрастом всё труднее высыпаться

Отчего с возрастом всё труднее высыпаться

Почему человек спит

Человек живёт по циркадным ритмам. Это внутренние биологические часы, по которым запускаются или замедляются некоторые процессы в организме. Например, вечером вырабатывается гормон мелатонин, а утром — его антипод, кортизол. Регулирует этот механизм супрахиазматическое ядро — структура мозга в переднем гипоталамусе. Оно получает сигналы от нервных клеток, что стемнело, и запускает каскад реакций, благодаря которым человек и засыпает. 

Что происходит во сне

Есть фазы медленного (nonREM) и быстрого (REM) сна. Они сменяют друг друга и образуют циклы. Причём медленный сон (nonREM-сон) делится на четыре стадии. 

Они различаются характером мозговых волн, движением глаз и мышечным тонусом. Это называется архитектурой сна.

• N1, дремота — мозговая активность начинает медленно снижаться, мышцы расслабляются, но человек всё ещё может проснуться от малейшего шороха.
• N2 — переходная стадия, когда все процессы в организме замедляются, в том числе дыхание и пульс.
• N3 и N4 — глубокий сон, когда активность мозга падает до минимума, мышцы максимально расслаблены, а сознание почти полностью отключается. Человек не реагирует ни на звук, ни на движение.
• REM-сон — это уже фаза быстрого сна, когда активность мозга повышается, пульс ускоряется, а глаза под веками начинают двигаться. Считается, что только в REM-фазе люди видят сны. В этот момент человек или просыпается, или уходит обратно в сон. Тогда начинается новый цикл (стадия медленного сна N1).

Сколько длится цикл сна

Первый цикл — около 70–100 минут, второй и последующие — по 90–120 минут. А вот продолжительность каждой стадии и фазы внутри цикла меняется в течение ночи. В середине больше времени (примерно 80–85%) занимает nonREM-сон (медленная фаза), а под утро — REM-сон (быстрая). У пациентов с бессонницей этот режим сбивается. Они больше времени проводят в фазе быстрого сна, а стадии глубокого у них могут вообще отсутствовать.

Какие симптомы у бессонницы

Качественный сон должен быть не только долгим, но ещё непрерывным и с прохождением всех фаз и стадий. Поэтому бессонница — это не только «не могу заснуть», но и ещё: 

• частые пробуждения;
• ранние подъёмы;
• сонливость в течение дня;
• беспокойство по поводу сна;
• раздражительность;
• трудности с концентрацией внимания.

Почему с возрастом сложнее уснуть

В среднем люди после 60 лет просыпаются на полтора часа раньше обычного. Также у них замедляется переход между фазами, поэтому страдает непрерывность сна (они чаще просыпаются по ночам).
Это объясняется физиологическими изменениями. Чем старше человек, тем больше у него хронических заболеваний, которые влияют на сон. Например, апноэ — частичная остановка дыхания во сне. Исследование Калифорнийского университета показало, что у пациентов старше 65 лет оно встречается в три раза чаще, чем у людей среднего возраста. Из-за кратковременной остановки дыхания по ночам насыщение крови кислородом резко сокращается. Это активирует симпатическую нервную систему (она настраивает организм на активную деятельность), и человек просыпается. Также есть гипотеза, что с возрастом повышается чувствительность к свету и замедляется выработка гормона сна. Вероятно, это связано с ухудшением работы гипоталамуса. 

У кого бессонница бывает чаще: у мужчин или у женщин?

Женщины чаще страдают от расстройств сна. Общепризнанного объяснения этому нет, но есть предположение, что это связано с гормональным фоном.

Исследователи из Стэнфордского университета пришли к выводу, что женские половые гормоны эстроген и прогестерон меняют архитектуру сна (очерёдность фаз и стадий сна). Также они влияют на передачу сигналов в структурах мозга, отвечающих за бодрствование. Причём с наступлением климакса, когда выработка эстрогена снижается, ситуация только ухудшается. Примерно половина женщин в менопаузе жалуются на нарушения сна.

Как стресс влияет на проблемы со сном

Считается, что стресс заставляет мозг работать активнее и мешает супрахиазматическому ядру поддерживать циркадные ритмы. Отчасти это подтверждает исследование Питтсбургского университета. Оно показало, что у пациентов с инсомнией гипоталамус, гиппокамп, миндалина и передняя поясная кора, которые регулируют возбуждение и эмоции, работают слишком активно. Зато функции префронтальной коры, отвечающей за познавательную деятельность, наоборот, снижены. Поэтому после бессонной ночи человеку труднее выполнять умственную работу.

Бессонница чаще встречается среди людей старше 60 лет. Это связано с физиологическими изменениями и образом жизни. С возрастом циркадные ритмы (внутренние биологические часы) замедляются, поэтому человек раньше ложится спать и раньше просыпается. Также у возрастных пациентов чаще случается апноэ — остановка дыхания во сне, которое провоцирует проблемы со сном. Женщины чаще мужчин страдают от нарушений сна. Вероятно, это связано с половыми гормонами. Сменный график работы, ночные перекусы и гаджеты перед сном могут усугублять бессонницу.