​Как понять себя и научиться управлять своей жизнью осознанно

Как понять себя и научиться управлять своей жизнью осознанно

Как перестать застревать в мыслях и начать менять жизнь? Саморефлексия поможет понять себя, избавиться от самообмана и действовать осознанно.

Саморефлексия — это полезный и нужный навык. Почему? Потому что с его помощью ты начинаешь лучше понимать самого себя. зачем тебе это нужно? Чтобы изменить свое поведение. Дело в том, что именно твое поведение — то, на что ты реально можешь повлиять. На других людей твое влияние крайне ограничено, а вот на себя самого — гораздо больше, хотя тоже не беспредельно (потому что на нас воздействует множество сил и факторов, и на одной силе воли можно уехать далеко, но и это ограниченный ресурс). Но чтобы что-то менять — нужно сначала выяснить, что именно. А для этого нужна саморефлексия как своего рода диагностический инструмент. Потому что наша эго-функция склонна мыслить категориями черно-белого мышления и говорить с нами голосом внутреннего критика. Проще говоря, убеждает тебя (утрированно для примера, но тем не менее): «Вот начнешь бегать по утрам — и все наладится, будешь как те классные чуваки из соцсетей. А сейчас ты ленивый осел. Сидишь на диване и ничего не можешь. Неудивительно, что от тебя девушка ушла. А вот если бы бегал, был целеустремленный и спортивный — тогда все было бы хорошо. А так — ты ленивый осел».

Итог? Ты либо ничего не делаешь, потому что все силы уже ушли на то, чтобы себя заживо грызть или сопротивляться этому, либо делаешь — но это ни к чему не приводит, потому что эго-функция тебе наобещала золотые горы (типа: вот начнешь нормально высыпаться — и у тебя вся жизнь наладится; и ведь так убедительно при этом звучит, чтоб ее!), а на самом деле решение одной проблемы… решает только эту проблему и все — вот так сюрприз! И вот чтобы такой ерунды не происходило — и нужна саморефлексия.

А еще для того, чтобы не делать глупостей. Потому что человек, способный рефлексировать собственное поведение, как правило, ощутимо сдержаннее в реакциях. А это позитивно сказывается на отношениях с людьми — ну, знаешь, с партнером по браку, дружбе, деловому взаимодействию приятнее общаться, когда он способен на конструктивный диалог и не уходит в эмоции и детские манипуляции. Плюс, когда ты лучше понимаешь себя — ты и других способен понять лучше, и динамику в конфликте, а следовательно, делаешься в них более подкованным и успешным.

Итак, саморефлексия — это круто и всячески прекрасно. Давай же поговорим о том, как рефлексировать так, чтобы это было полезно, и какие механизмы использовать для самого процесса.

Что такое саморфлексия

Рефлексия — это осознание человеком собственных же чувств, желаний, мотивов. Понимание, почему ты делаешь то, что делаешь, что тобой движет на глубинном уровне. Какие потребности ты удовлетворяешь. Часто рефлексия отвечает в первую очередь на вопрос «зачем». Зачем ты работаешь? Зачем заходишь именно в эту кофейню на углу? Зачем встречаешься с этой девушкой? Зачем дружишь с этим парнем? Какие важные ценности здесь реализуются? Для чего все это? А чтобы чувствовать осмысленность жизни. А когда ты чувствуешь осмысленность жизни — она делается гораздо качественнее. У тебя буквально каждое действие идет с пониманием «для чего» — и потому ты ощущаешь себя гораздо более наполненным. И ты можешь ее изменить, если чувствуешь, что смысла там что-то как-то не очень много.

Главное правило полезной саморефлексии 

Смотри, в чем здесь ловушка — ты наверняка знаешь. Когда говорят «он много рефлексирует» — часто подразумевают «…и ничерта не делает». Сидит и думает, как его мамочка в детстве не любила. Так действительно бывает. Почему? Потому что нашему мозгу важно понимать, что происходит, и он часто этим и удовлетворяется. Понял — и все, и хватит, удовлетворение получил, менять что-то необязательно. В итоге получается «эффект собачки»: понимать понимаю, а изменить ничего не могу. Поэтому главное правило полезной саморефлексии: всегда понимать, зачем ты это делаешь. Чего ты хочешь добиться? Что изменить? И когда ты приходишь в ходе рефлексии к каким-то выводам — полезно сразу намечать план действий. Буквально один-два конкретных шага, которые я могу предпринять в ближайшее время, чтобы это был не просто акт исследования самого себя, но и какие-то конкретные, измеримые действия в реальном мире.

На всякий случай: цель «понять что-то новое о себе самом» — тоже вполне легитимная, так тоже можно. Если у тебя нет страха «застрять в саморефлексии», и ты просто интересен сам себе — прекрасно, продолжай в том же духе. Так тоже бывает. Правило «намечать шаги к изменениям», скорее, для тех, кто считает себя излишне склонным к рефлексии и не хочет там застревать.

Как рефлексировать: полезные практики

1. В первую очередь для саморефлексии очень полезен дневник. 

В любой форме: аудио-заметки, видео-дневник, письменный дневник (электронный или от руки). У дневниковых практик множество полезных последствий: улучшение памяти, когнитивных функций, ведение собственного архива, и в том числе — улучшение навыков саморефлексии, потому что ты на регулярной основе записываешь, что произошло, выстраиваешь логичные, последовательные связи. Для этого даже не нужно дополнительно стараться, это происходит само собой, когда ты переводишь воспоминания с языка образов в памяти на язык слов, символов (букв), связных предложений.

2. Полезно вести дневник в третьем лице. 

Так делал Юлий Цезарь. Не «Я пошел, я сделал», а «Он пошел, он сделал». Это помогает отстраниться от своих переживаний, посмотреть на себя как бы со стороны. 

3. Полезно время от времени перечитывать свои дневники. 

Ты можешь с удивлением обнаружить, что паттерны там одни и те же, что ты часто сталкиваешься с одними и теми же проблемами, повторяешь одни линии поведения. Это может быть неприятно — но и отрезвит, и принесет новые мысли, как это исправить.

4. Дневник по схеме когнитивно-поведенческих терапевтов. 

Когнитивно-поведенческая терапия — это терапия, сфокусированная на мыслях. Логика такая: эмоции формируются из-за мыслей. Исправляем мысли (установки, убеждения) — меняются эмоции и, следовательно, человек чувствует себя лучше и меняет свою жизнь и поведение.

Когнитивно-поведенческие терапевты часто предлагают своим клиентам вести дневник по следующей схеме: событие — мысль — эмоция — реакция. Там еще есть пункт «когнитивные искажения», но это отдельная тема, сейчас не об этом.

Это помогает увидеть структуру, привычные паттерны мышления, которые ведут к состояниям, в которых ты часто оказываешься. Ведь мы реагируем не на события, а на свои интерпретации событий. Для одного человека, если к нему на встречу опоздали — это будет «меня не уважают, ни во что не ставят» — и он разозлится. Для другого — это будет «Ну и слава богу — посижу пока в телефоне, отдохну, о своем подумаю». Вот эти интерпретации полезно выловить и порефлексировать: почему я так думаю? Откуда я это знаю? Есть ли подтверждения? А опровержения? А если проверить? Кстати об этом.

5. Вопросы для рефлексии к самому себе.

Главный, пожалуй, вопрос — это «зачем?». Для чего? Чтобы что? Какой смысл? Второй блок вопросов — на сверку с реальностью. Бывает, что мы свято уверены в том, что с реальностью имеют мало общего. Или имело когда-то, но теперь уже не актуально. Чтобы понять, имеет смысл спросить себя: откуда я это знаю? Каковы доказательства? А есть ли опровержения этого постулата? Кто мне это сказал? Как я понимаю, что это так? А как бы я понял, что это изменилось?

6. Писать письма. 

Если не получается дневник — помогают письма. Можно самому себе. Можно писать письма себе в будущее или в прошлое — наверняка тот ты хотел бы услышать что-то, что можешь ему сказать нынешний ты. Или от будущего тебя — себе из прошлого. Можно близким людям. Можно отправлять, если считаешь это приемлемым, можно сжигать или хранить. Можно воображаемому другу. Короче, адресат неважен, важен формат письма.