Привычки, которые помогут перезагрузиться за майские праздники

Привычки, которые помогут перезагрузиться за майские праздники

Даже несколько свободных дней — хороший повод попробовать новые полезные привычки. Они не требуют кардинальных изменений, но приносят заметную пользу, и это подтверждают научные данные.

Высыпайтесь

Недосып снижает внимание, ухудшает способность к логическому мышлению, замедляет реакцию и делает человека рассеянным. На его фоне также чаще возникают тревожность, подавленность, апатия, проблемы с принятием решений и снижение либидо. 

Недостаток сна связан с повышенным риском: 

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• хронического воспаления;
• снижения иммунной защиты;
• ожирения.

Исследования показывают, что после одной бессонной ночи увеличивается уровень биомаркеров повреждения мозга — кальций-связывающего белка S100B и нейрон-специфической энолазы (NSE). Это может указывать на временные нарушения в работе мозга.

Из-за длительного недосыпания снижается активность ферментов, которые восстанавливают повреждения в тканях мозга.

Что можно сделать 

Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в праздники — это помогает настроить биологические ритмы.

За один-два часа до сна выключайте яркий свет и убирайте гаджеты: синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.

Если есть дневной сон, ограничьте его 20–30 минутами до 15:00.

Двигайтесь 

Солнечные дни и тёплая погода позволяют больше гулять, заниматься в саду или просто чаще выходить из дома. Исследования показывают, что 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (например, быстрая ходьба или танцы) помогают снизить: 

• риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• вероятность развития диабета 2-го типа и метаболического синдрома (нарушения обмена веществ);
• артериальное давление и уровень «плохого» холестерина;
• вероятность тяжёлого течения гриппа и других инфекций.

У пожилых людей регулярные упражнения уменьшают вероятность падений, улучшают подвижность, сохраняют силу мышц и костей, а также помогают остаться самостоятельными. Особенно эффективна комбинированная активность: аэробные, силовые и упражнения на равновесие.

Как показал метаанализ, ежедневная физическая активность, например ходьба, может снижать риск преждевременной смерти. В анализ включили данные более 47 тысяч участников из разных стран:

• у людей младше 60 лет риск снижается при 8000–10 000 шагов в день;
• у людей старше 60 лет — при 6000–8000 шагов.

Что можно сделать

Гуляйте пешком: в парке, по дачному участку или по району.

Делайте лёгкую зарядку утром или вечером — 10 минут для начала достаточно.

Найдите занятие, которое нравится: танцы, плавание, велопрогулки.

Если есть возможность, двигайтесь вместе с семьёй или друзьями — это повышает мотивацию.

Питайтесь разнообразно

Праздники не повод отказываться от вкусной еды. Напротив, это возможность подумать о том, как сделать рацион более разнообразным и полезным, не впадая в крайности. Сбалансированное питание помогает: 

• поддерживать нормальный вес;
• снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака;улучшать работу иммунной системы и пищеварения;
• укреплять кости и мышцы;
• дольше сохранять здоровье кожи, зубов и глаз.

Внезапные ограничения, например только салат и вода после праздников, могут вызвать чувство вины и привести к перееданию. Вместо этого специалисты рекомендуют мягкую перестройку привычек, основанную на наблюдении за своим поведением.

Исследования показывают, что люди часто едят не потому, что голодны, а просто по привычке. Например, берут десерт автоматически, едят стоя или доедают остатки, даже если не хочется. 

Чтобы изменить это, попытайтесь: 

• есть медленно и не отвлекаться (например, без телефона или телевизора);
• останавливаться, когда появляется ощущение насыщения, а не когда тарелка пуста;осознанно выбирать моменты, когда вы действительно голодны.

Если на пикнике вы съели больше обычного, это нестрашно. Гораздо важнее общее качество рациона в течение недели, а не один конкретный обед. 

Что можно сделать 

Начинайте с овощей или белка — так вы быстрее почувствуете насыщение.

На шашлыках добавляйте к мясу свежие овощи и зелень, выбирайте нежирные соусы.

Вместо сладких напитков пейте воду или газированную воду без сахара — это поможет избежать лишних калорий.

Не пропускайте приёмы пищи — это снижает вероятность переедания вечером.

Контролируйте количество алкоголя

Посиделки на даче, пикники и встречи с друзьями — алкоголь на таких мероприятиях обычное дело. Но важно помнить, что безопасной дозы для здоровья нет.

По данным американских Центров по контролю и профилактике заболеваний, умеренной дозой считается не более одной порции алкоголя в день для женщин и не более двух — для мужчин. Хотя даже такие количества могут повлиять на самочувствие:

• нарушить качество сна (алкоголь сокращает фазу глубокого сна);
• усилить аппетит и снизить контроль над количеством съеденного;
• повысить риск обезвоживания, особенно на жаре.

Регулярное употребление алкоголя увеличивает вероятность гипертензии, аритмий, инсульта, заболеваний печени и некоторых видов рака.

Что можно сделать

Пейте медленно, а не залпом.

Не употребляйте алкоголь натощак — лучше сочетать его с едой.

Чередуйте алкоголь с водой.

Замените алкогольные напитки на безалкогольные аналоги, если хочется поддержать компанию.

Отдыхайте

Майские выходные — хорошее время, чтобы сформировать привычку к коротким перерывам в течение дня. Такие паузы помогают снизить уровень тревожности и улучшают работу мозга. Исследование Национального института здравоохранения США показало, что короткие перерывы помогают мозгу лучше запоминать и закреплять новую информацию. Участники, которые делали паузы во время обучения, справлялись с задачами лучше, чем те, кто тренировался без остановки.

Кроме того, регулярные перерывы помогают справляться со стрессом. Хроническое напряжение повышает уровень кортизола (гормона стресса). Это влияет на работу сердца, сон и настроение. Регулярные короткие паузы — даже 15–20 минут — снижают тревожность и дают организму возможность восстановиться.

Что можно сделать

Превратите 10–15 минут тишины в вечерний ритуал: книга, спокойная музыка, прогулка.

Выделяйте время без телефона, хотя бы час в день.

Планируйте день с учётом отдыха: например, 30 минут без дел после обеда.

Уберите новостной фон — вечером переключайтесь с потока информации на личное.

Главное 

Майские праздники — это не только повод отдохнуть, но и возможность пересмотреть привычки, которые влияют на здоровье. Необязательно ставить перед собой масштабные цели — достаточно начать с простых шагов. Высыпайтесь и старайтесь сохранять стабильный режим сна, это поможет восстановить силы и поддержать работу мозга. Двигайтесь каждый день: прогулки, дачные дела или лёгкие тренировки дают ощутимую пользу для сердца, сосудов и иммунитета. Питайтесь разнообразно и без жёстких ограничений. И не забывайте про отдых: даже 15 минут тишины без телефона помогают восстановить настроение и снизить стресс.