Перестаём переедать
Перестаём переедать
Что же делать с перееданием?
Разобраться с психологическими причинами
Идеальным вариантом помочь себе понять, какие именно триггеры запускают механизм переедания в вашей ситуации, является индивидуальная психотерапия у специалиста, имеющего опыт работы с таким запросом.
Также существует множество книг, посвященных психологическим проблемам лишнего веса для самостоятельного изучения, например:
- «Стоп срывам и перееданиям» Евгения Меглинская
- «Тараканы в твоей голове и лишний вес» Олеся Галькевич
- «Тело, еда, секс и тревога» Юлия Лапина
Снизить калорийность рациона мягкими методами
Уберите гаджеты, постарайтесь сосредоточиться на виде и вкусе блюда перед вами, не торопитесь и дайте себе возможность почувствовать, что вы едите, а своему организму — возможность вовремя подать сигнал сытости.Следите за уровнем употребляемой жидкости, введите правило «контрольного глотка» — поставьте на видное место стакан или бутылку и время от времени выпивайте немного воды. Если хочется — пейте больше, если нет – отставляйте на время.Если вам сложно ограничивать себя, обсудите с врачом применение препаратов, которые помогают снизить голод и увеличить длительность ощущения сытости. Одним из методов комфортно уменьшить калорийность рациона является применения агонистов рецепторов к глюкагоноподобному пептиду-1 — веществу, которое отвечает за насыщение и задерживает эвакуацию пищи из желудка. Большой доказательной базой обладают инъекционные препараты на основе семаглутида, которые используются в терапии лишнего веса, ожирения и диабета 2 типа, а также помогают побороть желание перекусить жирной и калорийной пищей и снизить количество поступающих калорий за счет уменьшения общего объема съеденного.
Увеличьте потребление клетчатки за счет овощей, фруктов и зеленых салатов до 25-35 грамм в день, это добавит вашим приемам пищи сытности и поможет спокойно выдерживать паузы без дополнительных перекусов.
Добавить впечатлений в свою жизнь
Если еда — единственный источник удовольствия и дофамина в жизни, то справиться с перееданием будет очень сложно, потому что получается, что мы пытаемся разрушить единственный работающий механизм, помогающий порадовать себя.Здоровым и полезным источниками дофамина могут быть занятия подходящим вам спортом, планирование целей и их достижение, хобби, контрастные процедуры вроде бани или холодного душа, общение с друзьями и семьей, путешествия, в том числе совсем небольшие одно- или двухдневные, массаж, медитация и т.д.Составьте ваш собственный список удовольствий, не связанных с едой, и планомерно реализуйте его, чтобы уменьшить желание добрать эмоций за счет шоколадки.
