​Важный совет женщинам после 50

Важный совет женщинам после 50

Вздутие живота и чувство тяжести — частый, хотя и мало обсуждаемый спутник менопаузы, но с ним можно справиться.

Снижение уровней эстрогена и прогестерона приводит к серьёзным изменениям в организме. Эти гормоны важны для поддержки нормальной работы пищеварительного тракта, поэтому их дефицит отражается на его состоянии. Симптомы появляются уже в перименопаузе. Женщины могут сталкиваться со вздутием живота, запорами, диареей и изжогой. Колебания уровня гормонов, особенно эстрогена, могут приводить к задержке жидкости, вызывая ощущение тяжести и отёчности.

Гормональный дисбаланс 

Новый уровень гормонов в менопаузу влияет на пищеварительную систему с двух сторон: 

• Замедление моторики. В кишечной стенке есть рецепторы к эстрогену, его снижение замедляет моторику и продвижение содержимого кишечника (включая газы).
• Гиперчувствительность. Снижение эстрогена делает болевые рецепторы кишечника более чувствительными, из-за чего дискомфорт усиливается.

Изменение микробиоты

Снижение гормонов может влиять на состав микробиоты кишечника, что, в свою очередь, приводит к синдрому избыточного бактериального роста. Одно из его проявлений — повышенное газообразование.

Нарушение метаболизма углеводов

Менопаузу может сопровождать нарушение метаболизма углеводов, что приводит к повышенному уровню сахара в крови и, как следствие, к вздутию после их потребления. 

Другие факторы 

Нарушения пищеварения могут быть связаны не только с гормональной перестройкой организма. Причина сбоев в работе желудочно-кишечного тракта часто кроется в образе жизни, который меняется в этот период.

Во время менопаузы у женщин часто снижается физическая активность, которая важна для стимуляции работы кишечника. А потребление большого количества простых углеводов и малого количества клетчатки способствует уплотнению стула и задержке транзита газов и содержимого кишечника

Как облегчить состояние

Для уменьшения вздутия живота нужен комплексный подход — изменение образа жизни и питания.

Оптимизация рациона 

Потребление достаточного количества клетчатки Клетчатка поддерживает нормальную работу кишечника, способствует профилактике запоров и нормализует микрофлору. Основные источники — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Вводить клетчатку в рацион следует постепенно, чтобы избежать усиления метеоризма и вздутия.

Ограничение High FODMAP продуктов:

High FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) продукты часто вызывают вздутие и дискомфорт из-за активного брожения их компонентов в кишечнике. 

К ним относятся:

Олигосахариды 

• пшеница, рожь, ячмень (в больших количествах);
• лук (все виды), чеснок;
• бобовые: фасоль, нут, чечевица;
• некоторые орехи: фисташки, кешью.

Дисахариды (лактоза)

• молоко, сливки, мороженое;
• мягкие сыры, йогурт (обычный);
• сгущённое молоко.

Моносахариды (избыток фруктозы)

• яблоки, груши, манго, вишня;
• мёд, агавовый сироп;
• арбуз.

Полиолы 

• абрикосы, персики, сливы, чернослив;
• искусственные подсластители: сорбит (E420), маннит (E421), ксилит (E967);
• диетические жевательные резинки, конфеты без сахара.

Ограничение или временное исключение таких продуктов — это часть диеты, рекомендуемой при метеоризме, вздутии и синдроме раздражённого кишечника.

Обычно мы рекомендуем временно уменьшить или исключить продукты с высоким содержанием FODMAP. Отдавать предпочтение следует Low FODMAP продуктам. Например, рису, картофелю, моркови, кабачкам, бананам, винограду, твёрдым сырам, безлактозному молоку. При дальнейшем возвращении продуктов в рацион включать их следует по одному, отслеживая реакцию организма