Как составить режим дня

Как составить режим дня

Идеальный режим дня у каждого свой. Он зависит от возраста, работы, образа жизни, целей и индивидуальных биоритмов. Например, одному человеку комфортно просыпаться каждый день в шесть утра, а другому — на два часа позже. Но если оба следуют этому графику регулярно, то это и будет режимом дня для каждого. Другими словами, универсального режима дня, который подошел бы всем, нет. Но есть общие правила, пренебрегать которыми не стоит. В их числе: время отхода ко сну и просыпания, частота и интервалы между приемами пищи, чередование активности и отдыха

Вот еще несколько советов, как составить максимально комфортный режим дня:

1. Проанализируйте свой день

Один из подходов в организации режима делит сутки на три отрезка по восемь часов: работа, отдых, сон. При построении распорядка важно соблюсти баланс и избежать перекоса только в работу или, например, отдых. Например, оцените, насколько вы физически активны. 

Если не особо, то определите, какие виды физической активности вам доступны, чтобы восполнить недостаток.

Начать следует с того, чтобы увидеть, как выглядит ваш день. Для этого вы можете составить табличку: в левой колонке укажите часы, начиная с подъема и заканчивая отходом ко сну, а в правой колонке — дела напротив соответствующего часа. Затем следует выписать дела, касающиеся режима. Лучше вводить изменения постепенно, так, чтобы мозг не сильно замечал, а значит, меньше сопротивлялся нововведениям, постепенно привыкая к ним

2. Прислушайтесь к внутренним ритмам

Несмотря на то что мы все ведем разный образ жизни, наши внутренние механизмы работают примерно одинаково. Человек устроен таким образом, что с восходом солнца прекращается выработка гормона сна, выделяются кортизол и другие гормоны, отвечающие за бодрствование и когнитивные функции. Обмануть организм на самом деле сложно. Наиболее эффективно строить режим дня в соответствии с естественными циклами. Это позволит максимально эффективно использовать ресурсы организма.

3. Соблюдайте гигиену сна

Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время — не только основа режима дня, но и в целом полезна для организма. Чтобы выспаться, необходимо восемь-девять часов ночного отдыха. Но не менее важно и время отхода ко сну. Лучше всего начинать подготовку с 21:00 — в это время начинает вырабатываться мелатонин. А вот просыпаться, если следовать общей схеме циркадных ритмов, лучше всего в интервале с 7:30 до 8:30 утра.

4. Определите периоды активности

Определите часы в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым. Знать о своих продуктивных часах очень важно. Попробуйте отследить, в какое время суток вы чувствуете больше энергии, сколько в среднем длится такой период активности и когда наступает момент спада. Ставьте самые важные рабочие задачи в период пиковой активности. Обязательно выделите в своем расписании время на отдых, выбрав занятие, которое поможет почувствовать прилив сил и э

5. Сделайте режим дня привычкой

Чтобы соблюдение режима стало естественным, нужно превратить его в привычку. Это опять же связано с особенностью работы мозга: на привычные дела он тратит намного меньше энергии, чем на нерегулярные. «Поможет трекер привычек, в котором вы отмечаете дни, когда удалось выдержать режим. Такие трекеры наглядно показывают, сколько дней месяца у вас получалось осуществлять запланированное, например, ложиться вовремя. И даже если получится всего несколько раз, это уже лучше, чем если бы вы вообще не пытались